astuces contre l'incontinence urinaire

L’incontinence urinaire est définie par la Société Internationale de l’incontinence (ICS)
comme une perte involontaire d’urine à travers un urètre sain. Lorsqu’une
personne souffre d’une incontinence, elle ne maîtrise pas toujours ses envies
d’uriner et elle a quelques fois des fuites d’urine, aussi petites soient-elle.
Les incontinences urinaires se déclinent globalement sous trois formes. D’abord
il y a l’incontinence urinaire d’effort lorsque les fuites surviennent après un
effort physique (toux, éternuement, changement de position, sport…). La
deuxième forme est l’incontinence urinaire par urgence, ou urgenturie, lorsque
les fuites surviennent lors d’un besoin d’uriner soudain, impérieux et
irrépressible. La troisième forme est une incontinence urinaire mixte, d’effort
et par urgence à la fois. Pour l’incontinence anale, ou fécale, elle désigne
une émission involontaire de matières fécales solides, liquides ou gazeuses. Il
y a d’abord l’incontinence anale dite « trop plein », qui est accidentelle
et passagère, causée par une constipation par exemple. La deuxième forme, plus
sévère quant à elle, est l’incontinence anale dite « vrai », lorsque la
personne ne contrôle pas du tout les émissions fécales ou de gaz.
L’affaiblissement du plancher pelvien et les accidents vasculaires cérébraux
sont par exemples des causes possibles.

Il est vrai que l’incontinence est un sujet sensible, souvent tabou et avec beaucoup d’idées reçues. D’abord, la personne qui en souffre, a souvent honte de parler de
cette gêne. Pensant qu’elle est la seule à en souffrir dans son entourage, elle
supporte en silence cet handicap qui lui gâche la vie. Dommage, car les fuites
urinaires, par exemple, ne concernent pas des cas isolés. Entre 3 à 5 millions
de Français, hommes et femmes, souffrent, ou ont souffert d’incontinence
urinaire. Ensuite, c’est une affection qui touche toutes les classes d’âge,
mais reste plus fréquente chez la femme et chez les personnes de plus de 60
ans. Il ne faut pas s’étonner qu’une jeune femme de 25 ans, sans enfants,
puisse en souffrir. C’est même quelque chose que l’on retrouve assez
fréquemment chez les grandes sportives. Pour les hommes, l’incontinence
urinaire fait en général suite à la prise en charge d’une pathologie
prostatique. Enfin, l’incontinence n’est pas une fatalité. Il est possible
d’améliorer son quotidien et même guérir de l’incontinence, avec une certaine
hygiène de vie et quelques petits exercices. Voici 7 choses à faire pour mieux
vivre son incontinence et améliorer sa qualité vie au quotidien.

1- Éviter les aliments qui irritent la vessie.

La paroi vésicale joue un rôle important dans l’incontinence urinaire. Certains
aliments qui irritent la paroi sont à proscrire. Le thé, le café, les boissons
gazeuses, l’aspartame, les oranges, le pamplemousse, les épices, le piment…
aggravent l’incontinence urinaire et doivent donc être évités. Les produits
acides et les excitants en général, sont des facteurs qui favorisent les fuites
urinaires.

2- Éviter les aliments qui augmentent la production d’urine.

Ceux sont des aliments diurétiques qui induisent un remplissage vésicale rapide
par les urines. L’alcool, le thé vert, le persil, les asperges, certaines
tisanes… sont également à éviter car ils augmentent le besoin d’uriner et
donc, la probabilité des fuites urinaires est plus importante.

3- Éviter la constipation.

La constipation peut être une cause d’incontinence. En effet, les poussées pour
évacuer les selles affaiblissent les muscles du plancher pelvien qui participe
à la continence urinaire et fécale. En plus, l’accumulation de selles dans les
intestins comprime la vessie, ce qui augmente la pression vésicale et peut
conduire à des fuites urinaires. Il est nécessaire de consommer des aliments
riches en fibres comme les céréales complètes, les noix, les fruits, les
légumes… Aussi, il est recommandé d’aller à la selle dès que le besoin se
fait sentir.

4- Boire suffisamment mais pas trop.

Les personnes qui souffrent d’incontinence urinaire ont tendance à réduire
leurs apports en eau dans le but de réduire les fuites urinaires. C’est une
mauvaise idée. En effet, cette restriction hydrique peut causer une
constipation et une production d’urines plus concentrées qui induisent des
infections urinaires. Ces dernières irritent encore plus la paroi vésicale,
aggravant ainsi l’incontinence urinaire. Il est nécessaire d’avoir des apports
équilibrés en eau, entre 1 à 1,5 litres par jour, à répartir sur la journée en
fonction de sa soif, et éviter de boire après le dîner pour ne pas se lever la
nuit.

5- Exercices pour renforcer le plancher pelvien.

La rééducation périnéale permet de renforcer les muscles du plancher pelvien.
Elle peut atténuer ou régler les problèmes d’incontinence dans 85% des cas. Le
plancher pelvien est une sorte de hamac musculaire, entre le pubis et le coccyx,
qui permet le contrôle des émissions d’urine, des gaz et des selles. La
contraction normale des muscles du plancher pelvien donne une sensation
d’aspiration de ces muscles vers l’intérieur. Pour les incontinences urinaires
d’effort, il est recommandé de contracter les muscles pelviens avant de tousser
ou d’éternuer pour éviter les fuites urinaires. Voici trois petits exercices à
faire à raison de 10 minutes par jour, en étant allongé sur le dos, les genoux
fléchis et les pieds légèrement écartés. Ces exercices donnent des résultats
s’ils sont effectués de manière régulière sur une période d’au moins 3 mois.

  • Pour une plus grande force.

L’exercice consiste à expirer lentement par la bouche, puis effectuer une
contraction du plancher pelvien la plus forte possible pendant 6 secondes en
comptant à voix haute, puis se relâcher pendant 12 secondes. Il faut effectuer
3 séries de 10 contractions-relaxations, avec 1 minute de repos entre les
séries.

  • Pour une meilleure coordination

L’exercice consiste à expirer lentement par la bouche, puis effectuer une
contraction du plancher pelvien la plus forte possible pendant 1 seconde et de
tousser fortement pendant 1 seconde en gardant la contraction, ensuite se
reposer pendant 2 secondes et refaire la même chose une autre fois. Il faut
effectuer 3 séries de 2 contraction-toux-repos, avec 30 secondes de repos entre
les séries.

  • Pour une plus grande rapidité des contractions

L’exercice consiste à expirer lentement par la bouche, puis effectuer une
contraction du plancher pelvien pendant 1 seconde suivi d’une relaxation
pendant une seconde. Il faut effectuer 3 séries de 6 contractions-relaxations,
avec 20 secondes de repos entre les séries.

6- Le calendrier mictionnel.

Il permet de recenser sur quelques jours, les heures du coucher, du réveil, des
mictions, les apports hydriques et des fuites. Ce journal mictionnel vous
aidera à identifier les moments des fuites et à les anticiper pour vos sorties
par exemple. Ce calendrier est la première chose qu’un médecin demande à une
personne souffrant d’incontinence urinaire.

7- Pratique d’un sport.

Les activités physiques comme la marche, le patinage, la natation, le vélo…
sont recommandés. Mais d’autres sports comme le tennis, le basket, l’aérobic…
qui demandent un effort physique pour frapper une balle ou occasionnent des
changements de positions fréquents et brusques sont à éviter.

Pour conclure, l’incontinence peut être soignée par des gestes à faire au
quotidien et une hygiène alimentaire adaptée. En parler avec son médecin est le
début de la solution. Il n’y a pas de fatalité et quel que soit l’âge, les
solutions existent. La continence est retrouvée, sinon améliorée, par la
rééducation fonctionnelle, les médicaments anticholinergiques et sinon la
chirurgie, comme solution ultime.

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